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慢跑后如何有效放松拉伸腿部肌肉?

荒唐爱呸
2021/4/7 6:02:59
慢跑后如何有效放松拉伸腿部肌肉?

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其他回答(2个)

2个回答

  • 老师李木子

    2021/4/11 23:14:40

    首先说说怎样才能成肌肉腿

    潜在的意思就是腿要长肌肉,或者说增加腿部肌肉围度。

    这里就必须要说明白增肌的基本原理,就是目标肌肉必须在大负荷高强度集中受力的前提下,经过稳定充分的拉伸和收缩训练后,再通过持续72小时恢复接着72小时生长,约一周的时间得到超量恢复,此为一个循环。之后反复以上循环,肌纤维的才能逐渐增粗,肌肉围度增大。

    在来看看慢跑有没有这样一个肌纤维增粗的必要条件,很显然,慢跑时腿部肌肉受力是非常弱的,自重负荷很轻、肌肉伸缩幅度小强度很弱,根本达不到增肌的要求。所以慢跑不会跑成肌肉腿。

    但是有例外情况

    跑步姿势有问题,那小腿很有可能会跑粗。

    如果你始终是脚前掌先落地,或者整个脚板落地,长期这样大概率小腿会跑成肌肉腿,但大腿不会。前掌落地,会造成小腿肌肉始终在收缩阶段,会持续生成乳酸,小腿充血发胀,撕裂小腿肌纤维,等于是得到了大负荷高强度的训练。

    如上图女子,后脚掌先落地,小腿肌肉处在伸展阶段,这时不易生成过多的乳酸,还可以促进血液循环加快乳酸代谢。

    小建议:

    穿上专业的长跑鞋,试着后脚掌先落地,要自然不要刻意翘脚尖,微微即可,再过度到前脚掌蹬地,跑起来重心朝上,要有放松的跳跃感。可能很多跑者会极力反对后脚掌落地,我放张专业跑马图,自己决定。

  • 四野浪广东

    2021/4/21 10:25:00

    我们有时候看别人健身的视频,会发现那些人能把背部肌肉练到又红又胀,这样肯定训练效果非常高。

    可能很多人会觉得能练到那种程度需要很强大的训练容量,只有打了激素的大神才能办到。


    其实不是这样的,要想细致轰炸背阔肌,想要练出又宽又厚的背部肌肉,你需要学会练背的方法。

    下面分享一下高效练背的三个要求,做到这些,你的练背效果也会很好,充血发力都会相当充分。


    选对练背动作

    背部训练动作太多了,有些人觉得练背王牌是引体向上,而有些人觉得是杠铃划船。当然这两个动作都非常好,但是你没发现它们操控性比较差吗?

    引体向上容易手臂代偿,大神就算能做到背部孤立,又能坚持几个呢?而杠铃划船对腰部支撑要求太高,大神也不敢上太大重量。

    在我看来,最好的背部增肌动作是T杆划船和坐姿划船,这两个动作身体稳定、负重量大、容易操作。你在练背的时候应该以这两个动作为主。

    选对练背重量

    背部负重能力是比较强悍的,很多刚健身的新手做高位下拉的时候,都能一次拉满片200kg,这都是很常见的。

    但是想要背部孤立却不容易,你拉的越多,其实手臂和腰部代偿就越严重,背部孤立性就越差。

    前几组训练可以这样搞,后几组充血训练就需要小重量来刺激。比如你坐姿划船可以做140kg,充血的时候就应该按照100kg来做。

    压缩组间休息

    前面降低了训练重量和调整了练背动作以后,那练背难度和体能消耗就会大大降低,这就为你压缩组间休息提供了条件。

    压缩组间休息具有相当程度的充血效果,能让你背部更容易发胀发酸,同时也代表肌肉刺激会更深入。

    平时练背可能你会休息1分钟左右,希望你可以压缩到三四十秒,这样能让背部刺激更进一个台阶。

    当然了,这些方法是你背部进阶的方式,并不意味着你就不做引体向上或者杠铃划船了,也并不意味着从此不搞大重量了。

    只是提醒你在背部训练的时候,精力和重心应该放在这些点上面。

    强硬健身,

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